728x90
반응형
귀리, 보리, 현미는 모두 당뇨병 환자에게 비교적 좋은 탄수화물 원천입니다.
대표적인 통곡물로 당뇨 관리에 효과적인 식품으로 꼽힙니다. 이들은 혈당지수가 낮거나 중간 수준으로, 정제된 탄수화물에 비해 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
1. 귀리 (Oats)
■ 혈당지수 (GI): 55 이하 (저GI 식품)
→ 스틸컷 귀리: 약 42~55
→ 인스턴트 귀리: 65 이상 (주의)
■ 당뇨와의 관계
- 베타글루칸이 풍부해 혈당 흡수를 늦춤
- 식후 혈당 상승 완화
- LDL 콜레스테롤 감소에도 도움
2. 보리 (Barley)
■ 혈당지수 (GI): 25~35 (매우 낮음)
→ 특히 찰보리는 저GI 식품
■ 당뇨와의 관계
- 수용성 식이섬유(β-글루칸)가 풍부
- 혈당 조절 및 인슐린 민감도 향상
- 장내 유익균 증가 → 대사 건강 개선
3. 현미 (Brown Rice)
■ 혈당지수 (GI): 50~ 66(중GI)
→백미(70~90에 비해 낮음
■ 당뇨와의 관계
- 정제된 백미보다 섬유질과 미네랄이 풍부
- 혈당 급등을 어느 정도 억제하지만
- 다량 섭취 시 혈당 상승 주의 필요
비교표
|
식품
|
혈당지수(GI)
|
식이섬유
|
당뇨에 유익한 작용
|
|
귀리
|
42~55
|
높음
|
혈당 완화, 콜레스테롤 저하
|
|
보리
|
25~35
|
매우 높음
|
혈당 조절, 인슐린 민감도 개선
|
|
현미
|
50~66
|
보통~높음
|
백미보다 낫지만 과다 섭취 시 주의
|
마무리하며 (당뇨 관리 관점에서)
- 1순위: 보리 → 혈당 상승 최소화, 장 건강 개선
- 2순위: 귀리 → 콜레스테롤과 혈당 동시 관리
- 3순위: 현미 → 백미보다는 좋으나 양 조절 필요
<참고>보리·귀리·현미 영양성분
보리, 귀리, 현미는 모두 건강한 곡물로 각기 다른 영양적 특성을 가집니다. 아래는 100g 기준(밥이 아닌 건곡물 기준)으로 비교한 주요 영양성분 표입니다.
영양성분 비교 (100g 기준, 생곡물)
|
성분
|
보리 (정맥보리)
|
귀리 (오트)
|
현미
|
|
열량 (kcal)
|
약 354
|
약 389
|
약 362
|
|
탄수화물 (g)
|
약 73.5
|
약 66.3
|
약 76.2
|
|
단백질 (g)
|
약 10.0
|
약 16.9
|
약 7.5
|
|
지방 (g)
|
약 2.3
|
약 6.9
|
약 2.7
|
|
식이섬유 (g)
|
약 17.3 (수용성 多)
|
약 10.6 (β-글루칸 多)
|
약 3.4
|
|
칼슘 (mg)
|
약 33
|
약 54
|
약 10
|
|
철분 (mg)
|
약 2.5
|
약 4.3
|
약 1.2
|
|
마그네슘 (mg)
|
약 79
|
약 177
|
약 110
|
|
비타민 B1 (mg)
|
약 0.2
|
약 0.5
|
약 0.4
|
|
항산화성분
|
폴리페놀
|
아베난쓰라마이드
|
감마오리자놀 등
|
※ 특징
■ 보리
- 식이섬유 풍부 (특히 β-글루칸) → 혈당·콜레스테롤 조절에 탁월
- 열량은 낮은 편
- 단백질은 보통 수준
■ 귀리
- 단백질, 지방, 마그네슘, 철분이 매우 풍부
- 건강한 지방(불포화지방산) 함량 높음
- 항염·항산화 성분 포함
■ 현미
- 탄수화물 함량이 가장 높음
- 섬유질과 미네랄도 백미보다 풍부하나 귀리·보리보다는 낮음
- 소화는 다소 더디지만 포만감이 좋음
마무리 팁
|
목적
|
추천 곡물
|
이유
|
|
혈당 조절
|
보리
|
매우 낮은 GI + 수용성 식이섬유 풍부
|
|
단백질 보충
|
귀리
|
단백질·마그네슘·철분이 매우 풍부
|
|
일반 식사 대체
|
현미
|
백미보다 건강하지만 GI는 중간 정도
|
728x90
반응형