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감자와 고구마는 모두 대표적인 탄수화물 식품이지만, 혈당지수(GI)와 당뇨에 미치는 영향에서 중요한 차이를 보입니다. 당뇨환자에게 어떤 식단 선택이 바람직한지 정리해 보았습니다.
감자 vs 고구마 혈당지수(GI)
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항목
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감자
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고구마
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GI 수치
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78~111 (종류·조리법에 따라)
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44~66 (종류·조리법에 따라)
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GL (혈당부하)
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높음
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중간~낮음
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식이섬유
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낮음 (~1.8g/100g)
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높음 (~3g/100g)
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단맛
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낮음
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높음 (자연 당분 포함)
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GI(혈당지수): 100에 가까울수록 혈당을 빠르게 올림
GL(혈당부하): 음식의 탄수화물 양까지 고려한 실제 혈당 상승 영향
당뇨와의 관계
■ 감자
- 혈당지수 높음: 백감자(삶은 기준)는 GI 80 이상 → 빠르게 혈당 상승
- 조리 방식 중요: 튀긴 감자(감자튀김)는 GI 90 이상으로 혈당 급등
- 당뇨환자 주의 필요: 백미만큼 혈당을 빠르게 올릴 수 있음
■ 고구마
- 혈당지수 낮음~중간: GI 44~66로 감자보다 낮음
- 식이섬유 풍부: 소화·흡수가 느려 혈당 상승 완화
- 조리 방법 영향: 구운 고구마보다 찐 고구마가 GI가 낮음
(예: 찐 고구마 GI 약 44, 구운 고구마는 70까지 올라감)
당뇨 환자에게 더 적합한 선택은?
■ 고구마가 감자보다 유리
→ 혈당지수 낮고, 섬유질 풍부, 천천히 소화됨
■ 감자를 먹을 경우
→ 튀기지 않고, 껍질째 찌거나 구워서 섭취
→ 적은 양을 채소와 함께 섭취해 혈당상승 완화
마무리하며
"고구마는 감자보다 혈당을 덜 올려 당뇨 환자에게 상대적으로 더 안전한 탄수화물 식품입니다."
<참고>감자 vs 고구마 영양성분
(100g 기준, 삶은 기준)
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항목
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감자 (삶은 기준)
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고구마 (찐 기준)
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열량 (kcal)
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약 76 kcal
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약 115 kcal
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탄수화물
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약 17.5g
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약 27g
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당류
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약 0.8g
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약 5.4g
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단백질
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약 2.0g
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약 1.2g
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지방
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0.1g 이하
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0.2g 이하
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식이섬유
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약 1.8g
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약 3.0g
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칼륨
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약 379mg
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약 475mg
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비타민 C
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약 10mg
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약 2.4mg
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비타민 A
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없음
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풍부 (β-카로틴)
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지방/콜레스테롤
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거의 없음
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거의 없음
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※ 주요 차이 요약
- 열량: 고구마가 감자보다 더 높은 칼로리 (당분 때문)
- 당류/식이섬유: 고구마가 당분과 식이섬유 모두 더 많음
- 비타민 A: 감자에는 거의 없지만, 고구마는 β-카로틴 풍부
- 비타민 C: 감자가 고구마보다 3~4배 더 많음
- 칼륨: 둘 다 풍부하지만, 고구마가 더 많음
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