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올바른 과일 선택은 혈당 관리에 도움이 된다. 미국 건강전문매체 베리웰헬스 따르면, 당 함량이 비교적 낮아 혈당을 급격히 올리지 않는 과일들이 다음과 같다고 소개했다.[조세일보 25-08-12]
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블랙베리
한 컵에 당이 약 7g, 식이섬유가 8g 들어 있다. 비타민 C 함량이 높아 작은 귤이나 라임보다 많고, 항산화·항염 효과가 뛰어나다. 샐러드 토핑이나 간식으로 먹기 좋으며, 곰팡이가 피지 않은 통통한 열매를 골라 냉장고에 며칠 보관하면 된다.
키위
중간 크기 한 개에 당이 약 6.7g, 식이섬유 2.3g이 들어 있다. 녹색이나 노란색 과육을 가진 키위는 껍질째 먹을 수 있지만, 대부분 껍질을 벗겨 먹는다. 비타민 C 함량이 높아 하루 두 개만 먹어도 비타민C 보충제를 대체할 수 있다는 연구 결과가 있다.
살구
한 개에 당이 약 3g, 식이섬유 1g 정도로 작지만 영양이 풍부하다. 칼륨, 비타민 A와 C가 들어 있으며, 건살구는 당이 훨씬 높아 4개 정도만 먹어도 21g의 당이 들어가니 주의가 필요하다.
파인애플
반 컵에 당 9g, 식이섬유 1g이 들어 있다. 비타민 C와 망간, 소화를 돕는 브로멜라인 효소가 풍부하다. 신선한 파인애플은 당 함량이 적당하지만, 시럽에 절인 통조림 파인애플은 당이 최대 25g까지 올라가니 섭취를 줄이는 게 좋다.
수박
한 컵에 당 9.6g, 식이섬유 1g이 들어 있고 수분 함량이 90% 이상이라 여름철 수분 보충에 좋다. 비타민 A, C와 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있다. 잘라놓은 수박은 냉장고에서 5일 정도 보관할 수 있다.
체리
씨를 뺀 반 컵에 당 10g, 식이섬유 1.5g이 들어 있다. 살구·자두·복숭아와 같은 핵과류로, 비타민 C와 칼륨이 풍부하다. 그대로 간식으로 먹거나 과일 살사로 만들어도 좋다.
자몽
중간 크기 반 개에 당 10g, 식이섬유 2g이 들어 있다. 칼륨, 엽산, 비타민이 들어 있고, 남은 반 개는 밀봉해 냉장 보관하면 4일간 신선함을 유지한다. 다만 자몽과 자몽 주스는 특정 약물과 상호작용이 있을 수 있으니 복용 중인 약이 있다면 확인이 필요하다.
파파야
한 컵에 당 13g, 식이섬유 2.8g이 들어 있다. 비타민 A, C, E와 칼륨, 엽산이 풍부하며, 씨를 제외하고 과육을 숟가락으로 떠먹거나 샐러드·스무디에 넣어 먹는다. 라텍스 알레르기가 있는 사람은 파파야 단백질에 반응할 수 있어 주의해야 한다.
전문가들은 당뇨가 있는 사람도 과일을 완전히 피할 필요는 없지만, 한 번에 많은 양을 먹는 것보다는 하루에 나누어 먹는 것이 혈당 관리에 좋다고 말한다. 또한 과일을 단독으로 먹기보다 식이섬유·단백질·지방과 함께 먹으면 혈당 반응이 더 안정적이다. 반대로 과일 주스, 스무디, 디저트 형태로 먹으면 섬유질이 줄어들고 첨가당이 늘어나 혈당이 급격히 오를 수 있으니 주의해야 한다. [조세일보 25-08-12]