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청국장은 발효된 콩으로 만든 전통 발효식품으로, 혈당지수(GI)와 당뇨병과의 관계에 있어 매우 주목할 만한 식품입니다. 청국장, 낫또, 된장에 대해 정리해 보았습니다.
청국장 혈당지수 (GI)
- 혈당지수(GI): 약 30~35
→ 낮은 혈당지수(Low GI) 식품
→ 혈당을 천천히 올려 당뇨병 관리에 유리
청국장과 당뇨병의 관계
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항목
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설명
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단백질 풍부
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콩 단백질이 인슐린 민감도를 개선함
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식이섬유 함량
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수용성 및 불용성 식이섬유가 혈당 상승 억제
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발효 효과
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발효과정에서 생성되는 **바실러스균(Bacillus subtilis)**은 장내 미생물 개선에 도움
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이소플라본
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콩 속 이소플라본은 인슐린 저항성 개선에 기여
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포만감 제공
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고단백 식품으로 식후 포만감을 높여 과식 방지
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주의할 점
- 염분 함량: 일부 시판 청국장은 소금 함량이 높을 수 있음 → 고혈압이나 당뇨 합병증 있는 경우 조절 필요
- 밥과 함께 섭취 시: 흰쌀밥과 함께 먹을 경우 전체 식사의 혈당 부하(GL)는 높아질 수 있음 → 현미밥이나 잡곡밥과 함께 섭취 추천
마무리하며
청국장은 낮은 혈당지수와 함께 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 주는 식품입니다. 단백질, 식이섬유, 유익균 등이 풍부해 혈당 안정화와 인슐린 기능 향상에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 염분 관리와 함께 밥의 종류와 양을 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다.
<참고> 청국장·낫또· 된장 비교
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항목
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청국장 |
낫또 (일본식 발효콩)
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된장
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혈당지수 (GI)
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30~35 (낮음)
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30~35 (낮음)
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30~40 (낮음)
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단백질
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풍부
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매우 풍부
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중간
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식이섬유
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풍부
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풍부
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적은 편
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발효균 종류
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Bacillus subtilis (바실러스균)
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Bacillus subtilis var. natto
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Aspergillus oryzae (누룩곰팡이)
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혈당 상승 억제
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◎
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◎
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○
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인슐린 저항성 개선
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◎ (이소플라본, 단백질)
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◎ (이소플라본, 폴리글루탐산)
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△ (염분이 높아 주의)
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염분 함량
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보통 (조절 가능)
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낮음
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높음 (주의)
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기타 특징
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고소한 맛, 장 건강에 도움
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끈적임과 냄새, 비타민 K2 풍부
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국이나 찌개로 사용, 짠맛 강함
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※당뇨 관리 팁
- 청국장과 낫또는 혈당지수가 낮고, 발효된 콩 단백질과 유익균, 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절과 인슐린 민감도 향상에 매우 효과적입니다.
- 된장은 조리법에 따라 염분 섭취가 많아질 수 있어 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
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