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오디(뽕나무 열매)와 블루베리(blueberry)는 모두 항산화 성분이 풍부하고 당뇨 관리에 도움이 되는 과일로 평가받습니다. 하지만 혈당지수(GI)와 당뇨병 환자에게 미치는 영향은 조금씩 다릅니다.
오디 (Mulberry)
■ 혈당지수(GI): 약 25~40 (낮은 편)
■당뇨와의 관계:
- 루틴, DNJ(1-deoxynojirimycin) 등 혈당 강하 효과를 가진 성분 함유
- 당의 소화 및 흡수를 억제하여 식후 혈당 상승 완화
- 지속적인 섭취 시 인슐린 민감도 개선 효과 보고
- 단, 잼, 말린 오디 등 가공품은 당분 함량 증가로 주의 필요
블루베리 (Blueberry)
■혈당지수(GI): 약 53 (중간 이하 수준)
■당뇨와의 관계:
- 안토시아닌(anthocyanin) 풍부 → 인슐린 감수성 개선, 염증 억제
- 식이섬유 풍부 → 포만감 증가, 혈당 급상승 억제
- 적당량(하루 100g 내외) 섭취 시 식후 혈당 조절에 긍정적
- 단, 블루베리 주스, 스무디 등은 당 함량이 높아 주의
비교 요약
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항목
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오디
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블루베리
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혈당지수 (GI)
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25~40 (낮음)
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약 53 (중간 이하)
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혈당 영향
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혈당 흡수 억제, 완화 효과
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인슐린 감수성 개선
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주요 성분
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루틴, DNJ, 안토시아닌
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안토시아닌, 식이섬유
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주의사항
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잼·말린 형태는 고당분 주의
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주스·가공품은 당분 높음 주의
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마무리하며
- 오디는 혈당지수가 더 낮고, 당 흡수 억제 성분이 있어 당뇨 예방 및 관리에 매우 유리합니다.
- 블루베리도 적절한 양이라면 인슐린 민감도 개선에 도움되며, 당뇨 환자에게 추천되는 과일입니다.
- 가공하지 않은 생과 형태로 하루 한 줌 정도 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
<참고> 영양성분 비교 (100g 기준)
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영양소
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오디
(Mulberry)
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블루베리
(Blueberry)
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칼로리
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약 43 kcal
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약 57 kcal
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탄수화물
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약 9.8 g
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약 14.5 g
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└ 당류
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약 8.1 g
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약 10.0 g
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식이섬유
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약 1.7 g
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약 2.4 g
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단백질
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약 1.4 g
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약 0.7 g
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지방
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약 0.4 g
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약 0.3 g
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비타민 C
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약 36.4 mg (높음)
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약 9.7 mg
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비타민 K
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약 7.8 µg
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약 19.3 µg
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칼슘
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약 39 mg
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약 6 mg
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철분
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약 1.9 mg
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약 0.3 mg
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칼륨
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약 194 mg
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약 77 mg
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항산화 성분
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루틴, 안토시아닌, DNJ 등
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안토시아닌, 플라보노이드
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※ 해석 요약
■ 오디 장점
- 비타민 C, 철분, 칼륨 함량이 높아 면역력·혈액 건강에 좋음
- 당 흡수 억제 물질(DNJ) 보유 → 혈당 조절 기능 우수
- 단백질도 블루베리보다 많음
■ 블루베리 장점
- 식이섬유와 항산화 안토시아닌이 풍부하여 노화·염증 억제에 탁월
- 비타민 K 함량이 더 높음 → 혈액응고와 뼈 건강에 도움
오디/산딸기/블루벨리
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