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30일 헬스조선과 영국 데일리메일에 따르면, 두바이 영양사 마리아 아비하나는 위고비·오젬픽과 유사한 식욕 억제 효과를 기대할 수 있는 음식으로 △아보카도 △땅콩버터 △고등어 △그릭요거트 △치아씨드를 추천했다. 그는 “마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료로도 식욕 억제 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.
[서울경제 250630]
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'위고비'와 '오젬픽'과 같은 GLP-1 계열 약물들은 강력한 체중 감량 효과로 주목받고 있지만, 메스꺼움, 구토, 설사, 변비 등 소화기계 부작용 외에도 췌장염, 담낭 질환, 갑상선암 위험 증가 가능성 등 심각한 부작용 우려가 제기되면서 이를 대체할 수 있는 자연스러운 식욕 억제 방법에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
약물 없이 식욕을 효과적으로 억제하고 건강하게 체중을 관리하는 방법들은 다음과 같습니다.
1. 단백질 및 섬유질 섭취 늘리기
◇ 단백질: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 아침 식사에 단백질을 충분히 섭취하면 하루 종일 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. (예: 닭가슴살, 생선, 계란, 콩류, 유제품)
◇ 섬유질: 섬유질은 소화를 늦추고 혈당 급증을 막아 포만감을 높여줍니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등에 풍부합니다.
2. 충분한 수분 섭취
◇ 식사 전 물 한두 잔을 마시면 포만감을 주어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
◇ 목마름을 배고픔으로 착각하는 경우가 많으므로, 갈증이 느껴질 때 물을 먼저 마셔보는 습관을 들이세요.
3.정제 탄수화물 및 설탕 섭취 줄이기
정제된 탄수화물(흰 빵, 흰쌀밥, 설탕이 많은 음료)은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 급격한 허기를 유발합니다. 통곡물이나 복합 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 천천히 먹기 (마인드풀 이팅)
뇌가 포만감을 느끼는 데는 시간이 걸립니다. 음식을 천천히, 의식적으로 씹고 맛을 음미하면 과식을 방지하고 식사량 조절에 도움이 됩니다. 식사 중에는 스마트폰이나 TV 시청을 자제하세요.
5. 규칙적인 식사 시간
불규칙한 식사는 혈당 변동을 크게 만들어 식욕을 자극할 수 있습니다. 규칙적인 시간에 식사하여 몸의 리듬을 안정화하세요.
6.충분한 수면
수면 부족은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치를 높이고, 포만감을 주는 렙틴 호르몬 수치를 낮춰 식욕을 증가시킵니다. 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
7. 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진하여 식욕, 특히 단 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하세요.
8. 규칙적인 운동
운동은 직접적인 칼로리 소모 외에도 식욕 조절 호르몬에 긍정적인 영향을 미치고, 스트레스를 줄여 식욕을 관리하는 데 도움을 줍니다.
9. 건강한 간식 활용
정말 배가 고플 때는 과자 대신 견과류, 요거트, 과일 등 건강한 간식을 소량 섭취하여 폭식을 예방하는 것이 좋습니다.
10. 주변 환경 정리
눈에 잘 띄는 곳에 건강에 좋지 않은 음식을 두지 않고, 건강한 음식을 비치하여 충동적인 식욕을 줄일 수 있습니다.
이러한 방법들은 약물 없이도 지속 가능하며 건강한 방식으로 식욕을 조절하고 체중을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 개인의 상황에 맞춰 전문가(의사, 영양사)와 상담하여 가장 적합한 방법을 찾는 것이 중요합니다.