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수박과 참외는 여름철 대표 과일이지만, 혈당지수(GI: Glycemic Index)가 높아 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 주의가 필요한 식품입니다. 아래에 각 과일의 혈당지수와 당뇨와의 관계를 정리해 드립니다.
수박 vs 참외 비교
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항목
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수박
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참외
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혈당지수 (GI)
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약 72~80 (고혈당지수)
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약 65~70 (중~고혈당지수)
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혈당부하 (GL)
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낮음 (~5 이하/100g)
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낮음~중간 (
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당류 함량
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100g당 약 6~8g
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100g당 약 7~8g
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수분 함량
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약 90~92%
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약 89~91%
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특징
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- GI는 높지만 당 함량은 낮음
- GL은 낮아 소량 섭취 시 괜찮음
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- GI가 다소 높고 GL도 약간 높음
- 양 조절 필요
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당뇨와의 관계
1. 혈당지수 vs 혈당부하
- GI (혈당지수): 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타냄.
- GL (혈당부하): 실제 섭취량을 감안해 혈당에 미치는 영향을 계산함 → 더 현실적인 지표.
👉 수박은 GI는 높지만 수분 함량이 많아 당이 적어 GL이 낮습니다.
👉 참외도 GL은 수박보다 약간 높지만, 적정량 섭취하면 큰 문제는 없습니다.
2. 당뇨 환자의 섭취 팁
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지침
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설명
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🍉 수박
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얇게 썰어 100~150g 이하만 섭취 (한 조각 정도). 식후 간식으로 적절.
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🍈 참외
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한 번에 1/2개 이하 권장. 껍질 제거 시 당 함량 더 높아짐에 주의.
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🕒 식사 타이밍
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공복보다는 식후에 소량 섭취하는 것이 혈당 급상승 방지에 유리.
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🥗 단백질/식이섬유와 함께
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달걀, 견과류, 요거트 등과 함께 먹으면 혈당 상승 속도 완화 가능.
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🧪 자기 혈당 체크
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음식 섭취 전후 혈당 체크하여 자신의 반응을 기록하면 효과적 관리 가능.
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마무리하며
- 수박과 참외 모두 GI는 높지만 GL은 낮아 소량 섭취는 괜찮음.
- 문제는 "과다 섭취"로, 여름철 갈증해소용으로 많이 먹는 것이 오히려 혈당을 급격히 올릴 수 있음.
- 당뇨 환자는 한 번에 100~150g 이하로 적당히, 식후 간식 형태로 섭취하는 것이 바람직합니다.
<참고> 여름철 과일별 혈당지수(GI) & 혈당부하(GL)
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과일
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혈당지수(GI)
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혈당부하(GL, 100g 기준)
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특징 및 주의점
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수박
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72~80 (높음)
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약 4~5 (낮음)
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수분 많아 GL 낮음. 소량 섭취 OK
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참외
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65~70(중간,
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약 5~7(낮음,중간)
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껍질 제거 시 당 증가. 1/2개 이내 권장
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포도
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45~55 (중간)
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약 8~11(중간,높음)
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소량도 GL 높음. 가장 주의 요망
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바나나
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50~60 (중간)
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약 10~12 (높음)
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잘 익을수록 당 높음. 1/2개 이하 권장
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복숭아
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40~60 (중간)
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약 4~6(낮음,
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적당한 섬유질. 한 개 이하 섭취 적절
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자두
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35~45 (낮음)
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약 3~4 (낮음)
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신맛 덜한 품종은 당 높을 수 있음
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체리
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20~25 (낮음)
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약 3 (낮음)
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당뇨환자에게 가장 안정적인 과일 중 하나
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사과
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35~40 (낮음)
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약 6 (중간)
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껍질째 섭취 권장. 포만감↑ 혈당↑ 느림
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※ TIP: 당뇨에 안전한 과일 섭취 요령
✔ 하루 총 과일량: 약 100~150g 이내
✔ 한 번에 한 종류만, 여러 과일 섞어 먹지 않기
✔ 단백질, 식이섬유와 함께 섭취 (예: 견과류, 요거트 등)
✔ 공복보단 식후, 과일만 먹지 말고 다른 음식과 함께
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