호박씨는 전통적으로 남성의 전립선 건강에 좋다고 알려저 널리 섭취되어 왔으며, 소변 기능개선에도 긍적적이다는 연구가 다수 있어 왔습니다.
이렇듯 호박씨는 전립선 건강에 좋은 대표 식품으로, 아연이 풍부해 전립선 기능 유지와 염증 예방에 도움을 줍니다. 또 β-시토스테롤 성분은 전립선 비대증 증상을 완화하고 배뇨 기능을 개선하며, 항산화 성분은 세포 손상을 줄여 전립선암 예방에도 기여합니다.
이에 대해서 보다 자세히 정리해 보았습니다.
왜 호박씨가 전립선에 좋은가?
1. 아연 (Zinc)
전립선 조직에는 몸 다른 부위보다 아연이 특히 많이 분포돼 있습니다.
아연이 부족하면 전립선 비대증(BPH)이나 염증성 질환이 발생할 확률이 높아집니다.
◆역할: 세포 분열 조절, 면역 기능 향상, 염증 억제
◆과학적 근거
- 일부 연구에서는 전립선 비대 환자들의 아연 수치가 낮게 나왔다는 결과도 있습니다.
- 아연 보충을 통해 소변 흐름 개선이나 야간뇨 증상이 줄었다는 보고도 있습니다.
2. 피토스테롤 (특히 β-시토스테롤, Beta-sitosterol)
이건 식물에 들어 있는 식물성 스테롤인데, 콜레스테롤과 비슷한 구조를 가졌습니다.
◆ 전립선 비대증(BPH)의 증상, 특히 잔뇨감, 빈뇨, 소변 줄기가 약해지는 증상 등을 줄여주는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다.
◆ 작용 기전
- 전립선 내 염증 반응 억제
- 호르몬 대사에 작용하여 전립선 비대의 진행 속도를 늦출 수 있음
◆ 연구 결과
- 한 메타분석 연구에 따르면, β-시토스테롤을 복용한 군은 소변 흐름과 배뇨량 개선에 유의미한 효과를 보였습니다.
3. 항산화제
호박씨에는 전립선 세포를 보호하는 비타민 E, 셀레늄, 카로티노이드 등 항산화 성분이 풍부합니다.
- 산화 스트레스는 전립선 암이나 염증의 주요 원인 중 하나
- 항산화제는 이 손상을 막아주는 역할
- 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 등 눈 건강뿐 아니라 전립선 보호에도 작용
- 비타민 E는 전립선암 위험을 낮출 수 있다는 연구도 있음 (단, 과다 복용은 주의)
4. 불포화 지방산 (오메가-6 & 오메가-9)
호박씨에는 주로 리놀레산(Omega-6), 올레산(Omega-9)이 들어 있습니다.
◆ 작용
- 염증 조절에 도움
- 전립선 내 조직의 혈류 개선
※ 다만, 오메가-6는 너무 많이 섭취하면 염증 유발 가능성도 있어서 균형 있게 먹는 게 중요합니다.
5. 리그난(lignan)과 섬유소
호박씨에는 리그난이라는 식물성 에스트로겐 유사 물질도 들어 있습니다..
- 항암 효과가 있다는 연구도 있고
- 호르몬 밸런스를 조절하는 데 도움을 줄 수 있음
- 특히 전립선암 예방과 관련한 연구들이 나오고 있음
호박씨, 이렇게 먹으면 좋아요!
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항목
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권장 방법
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섭취량
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하루 약 20~30g
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섭취방법
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생으로 / 가볍게 볶아서 / 샐러드, 요거트에 토핑
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주의사항
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염분 첨가 제품(소금 뿌린 호박씨)은 피하는 게 좋아요
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보관법
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산패가 빠르므로 밀폐용기에 담아 냉장보관
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<참고1>호박씨의 주요 영양성분 (100g 기준)
(참고: 생 호박씨 기준, 조리법에 따라 달라질 수 있음)
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성분
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함량
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열량
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약 560 kcal
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단백질
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약 30g
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지방
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약 49g (불포화지방 위주)
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탄수화물
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약 10g
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식이섬유
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약 6g
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마그네슘
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500mg 이상
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아연
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풍부
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철분
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약 8mg
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비타민 E, K
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포함
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오메가-3 지방산
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소량 포함 (ALA 형태)
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< 참고2>전립선에 좋은 대표식품 TOP 5
1. 호박씨
아연과 β-시토스테롤 풍부 → 전립선 비대증 완화, 소변 흐름 개선
2.토마토
라이코펜(강력한 항산화제) 함유 → 전립선암 예방에 도움
익혀 먹으면 흡수율 ↑ (예: 토마토 소스, 케첩 등)
3. 브로콜리
설포라판 성분 → 전립선 내 염증 억제, 암세포 억제 효과
양배추, 콜리플라워도 함께 추천 (십자화과 채소)
4. 녹차
카테킨 풍부 → 항산화 및 항염 효과, 전립선 세포 보호
하루 2~3잔 적당량 권장
5. 두부/콩류
이소플라본 함유 → 남성 호르몬 균형 유지, 전립선 비대 억제
특히 콩은 식물성 에스트로겐이 있어 호르몬 조절에 도움