| 과일 망고를 좋아하는 사람으로써 망고를 먹을 때 마다 당도가 높기 때문에 걱정이 앞서곤 합니다. 모든 것이 과유불급이니 적당히 먹으면 되겠지만 그래도 보다 정확히 혈당 내지 당뇨와의 관련성을 알고 먹으면 좋치 않을까 생각해 왔습니다. 마침 최근에 관련 연구결과가 언론에 보도되어 정리해 보았습니다. |
1. 개 요
망고는 달콤한 과일이라 당분(특히 과당, 포도당)이 많습니다. 혈당 지수(GI)는 약 51–60 정도로 중간 수준이고, 혈당 부하는 섭취량에 따라 높아질 수 있습니다.
하지만 절대금지는 아니고 적절한 양을 먹는다면, 영양소도 풍부해서 오히려 도움이 될 수 있습니다. 풍부한 비타민 C, A, 섬유질을 함유하고 있고, 항산화 물질: 퀘르세틴, 베타카로틴 등이 있어 염증 완화에도 도움됩니다.
당뇨환자가 망고를 먹을 때는 하루에 1/4~1/2개(100g 미만) 정도가 적당하고 식사 후나 다른 식이섬유와 함께 먹는 게 좋습니다. 또한 망고 주스나 말린 망고 등 가공된 망고는 당 함량이 높아서 피해는게 좋습니다. 섭취 후 혈당이 어떻게 변하는지 확인해보는 것도 필요합니다. 정리하면 다음과 같습니다.
| 혈당지수(GI) | 51~60 (중간) |
| 당류 | 높음 (특히 가공 시) |
| 권장 섭취량 | 100g 이하 |
| 섭취 팁 | 식사 후, 가공품 피하기, 혈당 체크 |
2. 최근 일리노이 공과대학 연구
망고에 대한 일반적인 인식과는 다소 색다른 연구결과가 최근에 있어 소개합니다.
매일 망고 2컵(약 100칼로리)을 섭취하면 인슐린 저항성을 낮춰 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구결과인데 자세히 살펴보겠습니다.
1) 연구기관 및 발표
미국 일리노이 공과대학 연구진은 망고를 섭취하면 과체중 또는 비만인 성인의 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 낮아진다는 연구 결과를 발표했다. 이번 연구는 과학 저널 ‘영양소 저널(Nutrients)’에 게재됐다.
2) 연구 방법
연구진은 과체중이거나 만성적인 저급 염증이 있는 20~60세 성인 48명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 신선한 망고 두 컵씩, 다른 그룹에는 동일한 칼로리의 이탈리안 아이스를 섭취하도록 했다. 참가자들은 제공된 망고나 대조 식품 외에는 평소의 식단과 생활 방식을 유지하도록 했다. 연구 기간 동안 총 5회의 체성분 검사와 식품 수령이 이뤄졌다.
3) 연구 결과
(1) 망고를 섭취한 참가자는 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났다. 인슐린 저항성 항상성 모델 평가(HOMA-IR) 수치는 망고 그룹(2.28)에서 대조군(4.67)보다 낮았다.
(2) 췌장의 인슐린 생성 및 방출 능력을 나타내는 베타 세포 기능도 상당히 개선됐는데, 이는 신체의 혈당 수치 조절 능력을 보여주는 주요 지표인 처분 지수(DI)를 통해 확인됐다.
(3) 망고 섭취 그룹은 경구 포도당 내성 검사(OGTT)에 대한 반응에서 연구 시작 시에 비해 상당히 낮은 인슐린 농도를 보였지만 대조군에서는 변화가 관찰되지 않았다. 또
(4) 망고 섭취 그룹은 세포 항산화 방어 메커니즘을 조절하는 유전자인 ‘핵인자 적혈구-2 관련 인자 2(Nrf2)’ 발현이 2배 증가한 것으로 나타났다.
(5) 염증 지표와 포도당 수치는 두 그룹 간 유의미한 차이를 보이지 않았다.
(6) 공복 시 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치에서도 차이가 없었다. 이는 망고가 칼로리가 비슷한 달콤한 간식을 대체할 수 있는 건강한 대안임을 보여준다.
(7) 망고 그룹의 체중은 안정적으로 유지된 반면, 이탈리안 아이스를 섭취한 대조군은 체중이 소폭 증가했다. 이는 망고의 천연 당분이 체중 증가로 이어질 것이라는 기존의 우려를 불식시키는 결과다.
연구진은 이러한 결과는 인슐린 저항을 해결하는 식단 요법에 망고를 통합하는 잠재적인 이점을 강조한다며 망고 효과의 근본적인 메커니즘을 밝히기 위한 추가 연구가 필요하다고 주장합니다.
3. 맺는말
연구 책임자인 인디카 에디리싱헤 일리노이공대 식품과학영양학과 교수가 주장하듯이 '혈당 관리란 단순히 혈당 수치를 모니터링하는 것이 아니라 인슐린 민감도를 개선하는 것이며 신선한 망고를 식단에 추가하는 것은 과체중이거나 비만인 사람들이 인슐린 기능을 개선하고 2형 당뇨병 위험을 줄이는 간단하고 즐거운 방법이 될 수 있을 것입니다.'
망고에 대한 더 많은 연구를 통해 당뇨와의 관계가 보다 명확해지기를 기대해 봅니다.
<출처> 조선일보 250320 등