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지중해식 식단(Mediterranean Diet)은 혈당지수(GI)와 당뇨 예방·관리 측면에서 상당히 유리한 식단으로 평가됩니다.정리하면 다음과 같습니다.
1. 지중해식 식단의 혈당지수 특징
■ 저·중혈당지수(GI) 식품 위주
→ 통곡물(현미, 귀리, 보리), 채소, 콩류, 견과류, 올리브유
→ 흰빵·정제당·가공식품 최소화
■ 혈당 부하(GL) 낮음
→ GI가 낮아도 섭취량이 많으면 혈당이 오르는데, 지중해식은 양 조절과 식이섬유 풍부로 GL도 낮음
■ 건강한 지방
→ 단일불포화지방(올리브유)과 오메가-3(생선)가 혈당 급상승을 완화하고 인슐린 감수성 개선
2. 당뇨와의 관계
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효과
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기전
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연구결과
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제2형 당뇨 예방
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저GI·항염 식단이 인슐린 저항성 완화
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대규모 코호트에서 당뇨 발병 위험 20~30% 감소
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혈당 조절 개선
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섬유질·단백질·건강한 지방이 식후 혈당 상승 억제
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HbA1c 감소(평균 0.3~0.5%p)
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심혈관 합병증 위험 감소
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항산화·항염 식품 다량 포함
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당뇨환자에서 심혈관질환 사망률 낮춤
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체중·복부지방 감소
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포만감 유지·과식 방지
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체중 5~10% 감소 시 인슐린 민감도 개선
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3. 당뇨 환자 적용 시 주의점
- 과일은 GI가 낮은 것(베리류, 사과, 자두) 위주, 양 조절
- 통곡물이라도 과다 섭취 시 혈당 오를 수 있어 총 탄수화물량 관리
- 와인은 허용되지만, 하루 1~2잔 이하로 제한
- 기름은 올리브유 중심, 튀김보다는 드레싱·볶음에 활용
마무리하며
지중해식은 평균적으로 GI가 낮고, 혈당 부하가 적으며, 인슐린 저항성을 개선해 당뇨 예방과 관리에 효과적입니다.
특히 장기적으로 식습관을 바꾸는 데 무리가 없으면서도 심혈관질환 위험까지 줄여주는 점이 장점입니다.
다만, 개인별 탄수화물 섭취량 조절이 병행되어야 최적 효과를 기대할 수 있습니다.
<참고> 지중해식 주요 식품 GI·GL 표
아래는 지중해식 식단에서 자주 쓰이는 식품들의 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL) 정리표입니다.
(GL은 1회 섭취량 기준, GL<10: 낮음 / 11~19: 중간 / 20 이상: 높음)
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식품군
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식품 예시
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GI(혈당지수)
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GL(1회 섭취량)
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비고
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통곡물
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귀리(오트밀)
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55
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13
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수용성 섬유소 풍부, 포만감↑
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보리
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28
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7
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GI 매우 낮음, 인슐린 민감도↑
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통밀빵
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50~55
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12~14
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흰빵보다 혈당 상승 완만
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콩·두류
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병아리콩
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28~33
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8
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단백질·섬유소 풍부
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렌틸콩
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29
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7
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GI 낮고 소화 천천히
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채소
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시금치·브로콜리·토마토
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<20
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<5
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혈당 영향 거의 없음
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고구마
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44~61
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11~17
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조리법에 따라 GI 변화
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과일
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블루베리
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53
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6
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항산화 성분 풍부
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사과
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36
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6
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껍질째 섭취 시 섬유소↑
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포도
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53
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11
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당 함량 높아 과다섭취 주의
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견과류·씨앗
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아몬드·호두
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<20
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<1
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GI·GL 거의 없음
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유제품
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그릭요거트(무가당)
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35
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3
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단백질↑, GI 낮음
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단백질·지방
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연어·고등어
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0
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0
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혈당 영향 없음, 오메가-3↑
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올리브유
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0
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0
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단일불포화지방, 항염효과
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※ 활용 팁
- GI뿐 아니라 GL이 낮은 식품을 위주로 구성
- 한 끼 식사 시 GI·GL이 낮은 식품과 단백질·건강한 지방을 같이 섭취하면 혈당 안정 효과 상승
- 가공·정제된 탄수화물(흰빵, 설탕, 과자)은 지중해식에서 배제
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