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구독자 327만명을 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에서 의사들은 다이어트와 건강 관점에서 빵을 최악으로 꼽았다. 그 이유로 ▲재료 ▲조리 과정 ▲혈당 영향 등 세 가지를 들었다.[조선일보 25-11-08]
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1. 왜 ‘빵’이 가장 위험하다고 할까?
■ 재료 구성 문제
빵은 단순히 밀가루만 들어가는 게 아니라 버터, 마가린, 쇼트닝 등의 고지방 재료가 많이 포함되어 있습니다.
이들은 포화지방·트랜스지방 함량이 높아 혈관 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
■ 조리 과정에서 생기는 위험물질
빵을 고온에서 굽는 과정에서 ‘최종당화산물(AGEs)’이 많이 생성됩니다. 이 물질은 혈관·세포 손상, 노화·만성질환 위험을 높인다고 알려져 있습니다.
■ 혈당지수(GI) 및 흡수 속도
흰빵 기준으로 혈당지수(GI)가 높아 혈당이 급격히 오르기 쉬운 구조입니다. 급격한 혈당 상승은 인슐린 과다분비→체지방 축적→대사질환 연결이라는 악순환으로 이어질 수 있습니다.
결국 “재료 + 조리 과정 + 혈당 영향” 이 세 측면에서 빵이 상대적으로 가장 큰 위험요소를 가지고 있다는 분석입니다.
2. 떡·면은 어떤가?
빵과 비교해 보면서 떡과 면의 특징도 살펴보겠습니다.
■ 떡
떡은 쌀이나 고구마 등을 주원료로 만들기 때문에 고지방 재료가 들어가는 빵보다는 상대적으로 부담이 덜할 수 있습니다.
하지만 찹쌀떡처럼 GI가 높고 당류가 많이 첨가된 종류는 여전히 혈당 스파이크 위험이 있습니다.
■ 면
라면·우동 등 면류도 혈당지수가 높은 편(예: 라면 GI 약 73, 우동 80)이며 흡수 속도가 빠릅니다.
그럼에도 불구하고 빵보다는 조리 재료나 첨가지방이 덜하거나, 구성에 따라 단백질·채소와 함께 먹으면 영향이 완화될 수 있다는 설명입니다.
3. 실천 팁: 혈당 폭탄 식품 피하고 ‘스마트 탄수화물’ 선택하기
✅ 빵을 먹을 때 이렇게
통곡물이나 통밀빵처럼 정제되지 않은 밀가루 사용 제품을 선택한다.
빵과 함께 식이섬유가 풍부한 채소나 해조류, 과일을 함께 먹는다 → 포만감 증가, 혈당 상승 속도 완화.
버터·마가린·잼 등 고지방·고당류 첨가물은 최소화한다.
✅ 면을 먹을 때
면류만 단독으로 먹기보다는 두부면, 곤약면처럼 칼로리·GI가 낮은 대체 면을 고려해보자.
면 요리에는 달걀·고기 등 단백질, 양파·파 등 섬유질 채소를 곁들이면 혈당 급등을 억제할 수 있다.
조리 시 스프나 소스의 당·나트륨 함량을 확인하고 줄이자.
✅ 떡을 먹을 때
찹쌀떡처럼 GI가 높은 것은 피하는 편이 좋다.
쌀떡이라 하더라도 설탕이나 팥·시럽 등 당이 많이 들어간 형태는 경계한다.
가능하면 떡 먹기 전 채소·단백질을 먼저 먹어 위·소화를 준비하는 순서를 활용해보자. (채소→단백질→탄수화물)
4. 마무리 정리
일상에서 빵, 떡, 면 중 하나를 택해야 한다면 빵이 가장 주의해야 할 선택지라고 전문가들은 말합니다.
그 이유는 단순히 ‘탄수화물’이라는 범주 때문이 아니라, 고지방 첨가물, 고온 조리로 인한 유해 물질 생성, 높은 혈당지수라는 복합적인 위험요소들이 결합되어 있기 때문입니다.
반면 떡·면도 결코 안전한 선택은 아니지만, 구성·섭취 방식만 잘 조절하면 비교적 관리 가능성이 높습니다.
핵심은 “어떻게 먹느냐”이지 “먹느냐 안 먹느냐”만이 아닙니다. 식이섬유·단백질을 먼저 챙기고, 고당성·고지방 간식 대체를 고려하는 습관이 혈당·체중·건강 모두에게 이롭습니다.
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