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오이, 고추, 양파는 혈당 지수를 걱정하는 당뇨 환자에게 안심하고 섭취할 수 있는 대표적인 저혈당지수 채소입니다.
이들은 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 혈당 급상승을 막아줍니다. 특히 생으로 섭취하거나 단순 조리 시 효과가 더 큽니다.
오이·고추·양파 — 혈당지수(GI)
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식품 (100 g, 생것 기준)
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혈당지수 (GI)
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탄수화물
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열량
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오이
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15 (낮음)
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3.6 g
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16 kcal
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고추(풋고추·청양 등)
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10 (매우 낮음)
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8.8 g, 40 kcal
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0.9
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양파(생양파)
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10 – 15 (낮음)
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9 g, 40 kcal
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1.3
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왜 ‘안심 채소’인가?
◇ 비전분 채소로 분류돼 탄수화물 자체가 적고 GI도 낮아 식후 혈당 상승 폭이 작다.
◇ 식이섬유·수분이 포만감을 높여 과식과 급격한 혈당 변동을 줄여 준다.
◇ 항산화·항염 성분
- 오이: 쿠쿠르비타신, 실리카 → 염증 완화·피부 건강.
- 고추: 캡사이신 → GLP-1 분비 촉진, 기초대사 상승 가능성.
- 양파: 퀘르세틴, 프럭탄 → 인슐린 저항성·지질 개선 보고.
섭취 & 조리 팁
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좋음
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주의
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생으로 샐러드·쌈·피클(무가당)
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단맛 피클·조청·설탕 양념은 GL 급등
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구이·볶음 시 기름 소량 사용
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튀김·전·데리야키소스는 열량·당분 ↑
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고단백 식품(두부·달걀)과 함께
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고추장·케첩 등 설탕 함유 소스 과다 사용 주의
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양파는 알덴테로 가볍게 볶으면 GI 유지
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지나치게 오래 익히면 GI가 35-45까지 상승 가능
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당뇨 환자를 위한 실천 가이드
- 한 끼 목표: 접시 절반을 비전분 채소(오이·고추·양파 포함)로 채우면 자연스럽게 탄수화물 밀도가 낮아진다.
- 캡사이신이 위·식도 자극을 유발할 수 있으므로 위염·역류성 식도염이 있는 경우 고추 섭취량을 조절한다.
- 통곡물·단백질과 병행하면 식후 혈당 곡선이 더욱 완만해진다.
- 포도당 기록 앱이나 혈당계로 본인 반응을 확인해 개인 맞춤 섭취량을 결정한다.
마무리하며
오이·고추·양파는 모두 GI 15 이하, GL 1 미만으로 혈당에 거의 부담을 주지 않는 ‘안심 채소’다.
풍부한 항산화 성분과 낮은 열량 덕분에 당뇨 식단에서 자유롭게 활용할 수 있지만, 달콤한 피클·설탕 양념·튀김 조리는 혈당 상승 요인이 되므로 주의하자.
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