달걀은 한동안 콜레스트롤 함양 때문에 기피되는 경향이 있었으나, 최근 연구결과들은 이러한 인식이 잘못되었음을 보여주고 있다.
이에 달걀에는 양질의 영양소가 고루 함유되어 있어 완전식품이라고 할 수 있고, 다이어트에도 오히려 좋은 식품으로 재조명되고 있다.
<달걀의 영양성분>
일반적인 달걀 1개의 영양성분은 에너지 72kcal, 단백질 7.0g, 지방 4.8g, 포화지방 1.4g, 단일불포화지방 1.8g, 다중불포화지방 0.8g, 엽산 15mcg, 비타민D 1.6mcg이 들어 있습니다.
달걀 노른자는 달걀 내용량의 33% 가량을 차지하고 수분 52%, 단백질 16%, 지방 26.5%로 구성되어 있으며 전체 단백질의 약 43%와 오메가-3 지방산을 포함한 모든 지방 및 콜레스테롤이 들어있습니다, 그리고 노른자는 비타민 A, D, E를 포함한 지용성 비타민이 들어 있으며 흰자보다 칼슘, 구리, 요오드, 철분, 망간, 인, 셀레늄, 아연을 더 많이 함유하고 있습니다.
달걀 흰자는 전체 내용량의 67%를 차지하고 대부분 수분과 단백질로 구성되어 있으며 전체 단백질의 57%와 대다수의 니아신, 리보플라빈, 염소, 마그네슘, 포타슘, 나트륨, 황을 함유하고 있습니다.
<달걀의 성분별 기능>
달걀은 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 영양가 높은 식품입니다. 주요 성분을 정리하면 다음과 같습니다.
1. 단백질
필수 아미노산이 풍부한 완전 단백질 공급원
근육 생성, 면역력 강화, 세포 재생에 도움
2. 지방
불포화지방산 (올레산 등) 함유 → 심혈관 건강에 도움
포화지방 도 포함되어 있으나, 적당량 섭취 시 건강에 긍정적 영향
3. 비타민
비타민 A: 시력 보호, 면역력 강화
비타민 D: 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지
비타민 E: 항산화 작용, 노화 방지
비타민 B군 (B2, B6, B12, 엽산 등): 에너지 대사, 신경 건강 유지
4. 미네랄
칼슘: 뼈 건강, 근육 기능 조절
철분: 혈액 생성, 빈혈 예방
아연: 면역력 강화, 세포 성장 촉진
인(P): 뼈와 치아 건강 유지
셀레늄: 강력한 항산화 효과
5. 기타 생리활성 성분
콜린(Choline): 두뇌 발달, 기억력 향상
루테인 & 제아잔틴: 눈 건강 보호, 황반변성 예방
달걀은 흰자와 노른자의 영양 성분이 다르므로, 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다!
<달걀의 건강 효능>
달걀은 영양가가 풍부한 식품으로, 다양한 건강 효능을 제공합니다. 주요 효능을 정리하면 다음과 같습니다.
1. 고품질 단백질 공급
달걀은 필수 아미노산이 균형 있게 포함된 완전 단백질 공급원입니다.
근육 성장과 유지에 도움을 주며, 다이어트 시에도 포만감을 높여줍니다.
2. 두뇌 건강 및 기억력 향상
콜린(Choline) 성분이 풍부하여 뇌 기능을 향상시키고 기억력 증진에 도움을 줍니다.
임신 중 섭취하면 태아의 두뇌 발달에도 유익합니다.
3. 눈 건강 보호
루테인(Lutein) 과 제아잔틴(Zeaxanthin) 이 풍부하여 황반변성, 백내장 예방에 도움을 줍니다.
4. 심혈관 건강 지원
HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키고, 심장병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
과거에는 콜레스테롤이 많아 건강에 해롭다는 오해가 있었으나, 최근 연구에서는 적절한 섭취가 건강에 유익하다고 밝혀졌습니다.
5. 면역력 강화
비타민 A, D, E, B12, 아연, 셀레늄 등의 면역력 강화 영양소가 포함되어 있습니다.
6. 뼈 건강 유지
비타민 D 와 칼슘 이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
7. 다이어트 및 체중 조절
포만감이 높은 단백질 식품으로, 다이어트 시 섭취하면 과식을 줄이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 피부 및 모발 건강
비오틴(Biotin) 과 단백질이 풍부하여 건강한 피부와 모발 유지에 기여합니다.
9. 간 기능 개선
콜린이 지방간 예방에 도움을 주고, 간 기능을 강화하는 역할을 합니다.
달걀은 하루 1~2개 정도 적절히 섭취하면 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드입니다.