혈당 스파이크 관리의 중요성
식사 후 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 과다 분비되며, 췌장에 부담을 주고 체지방으로의 저장이 촉진됩니다.
이는 장기적으로 인슐린 저항성을 높이고 당뇨병 위험을 키웁니다. 또한 혈당이 급히 올랐다 떨어지면 피로감, 졸림, 두통, 집중력 저하 같은 문제가 생기며, 감정 기복이나 불안정한 기분에도 영향을 주게 됩니다.
반복적인 혈당 급변은 만성 염증과 노화를 가속화하고, 심혈관계 질환의 위험을 높일 수 있다.
혈당 스파이크 관리법 '8가지'
1. 식사 순서 지키기
채소 → 단백질/지방 → 탄수화물 순으로 먹기
섬유질이 먼저 들어가면 탄수화물 흡수 느려짐
예: 샐러드 → 닭가슴살 → 밥 순서
2. 식후 걷기
식후 10~15분 걷기
혈당 상승을 억제하고 근육이 당을 흡수하게 함
엘리베이터 대신 계단 이용
3. 식사에 단백질 & 건강한 지방 추가
단백질과 지방은 소화 속도를 늦춰 줌
예: 견과류, 계란, 두부, 연어, 치아씨드, 올리브오일 등
4. 정제 탄수화물 줄이기
흰빵, 흰쌀밥, 설탕 많은 간식은 피하기
대신 통곡물, 고구마, 현미, 귀리 등 섬유질 많은 식품 선택
5. 식초 활용하기
식사 전 물 한 컵 + 식초 1~2티스푼
• 사과식초가 좋음
• 혈당 흡수를 완만하게 도와 줌
• 단, 위장약 먹거나 위가 약하면 조심
6. 혈당지수(GI)가 낮은 음식 선택
낮은 GI 식품 예시: 렌틸콩, 병아리콩, 귀리, 퀴노아, 대부분의 채소, 사과, 배
7. 아침에 너무 많은 탄수화물은 피하기
아침에 혈당 민감도가 낮은 편이라 스파이크가 더 심해질 수 있음
예: 아침엔 밥 대신 계란 + 채소 + 견과류 식단
8. 스트레스 관리 & 수면 충분히
스트레스나 수면 부족도 인슐린 저항성을 높임
명상, 호흡운동, 규칙적인 수면 루틴도 중요