"정말 70살 맞아?" 30년간 '1일 1식' 실천한 나구모 요시노리 박사의 젊음의 비밀에 대해 정리해 보았습니다.
일본의 외과 의사이자 유방암 전문의인 나구모 요시노리(南雲吉則) 박사가 올해 70세라는 나이에도 불구하고 20년 이상 젊어 보이는 놀라운 외모와 건강을 유지하며 화제의 중심에 섰습니다. 그의 동안 비결은 바로 지난 30년간 철저히 지켜온 '1일 1식' 건강법입니다.
‘1일 1식’ 나구모 요시노리 박사. 본인 인스타그램 캡처
건강 위기에서 시작된 '1일 1식'
나구모 박사가 '1일 1식'을 시작하게 된 계기는 30대 후반에 겪은 심각한 건강 위기였습니다. 당시 그는 잦은 폭음과 폭식, 흡연으로 인해 체중이 87kg까지 늘어났고, 허리 통증과 부정맥까지 앓았습니다. 이대로 가다간 50세를 넘기기 어려울 것이라는 위기감을 느낀 그는, 기존의 칼로리 계산 다이어트의 실패를 경험한 후 식습관 자체를 근본적으로 바꾸기로 결심했습니다.
그가 선택한 것은 바로 하루 저녁 한 끼만 간단하게 먹는 '일즙일채(一汁一菜)' 방식이었습니다. 밥, 국, 채소 위주로 소박하게 구성된 이 한 끼 식사를 수십 년간 꾸준히 이어오면서 그는 체중을 감량했을 뿐 아니라, 혈관 나이가 20대 수준으로 젊어지는 놀라운 변화를 경험했습니다.
젊음의 핵심: '꼬르륵' 소리와 장수 유전자
나구모 박사는 자신의 건강법에서 '공복 상태'를 가장 중요한 젊음의 비밀로 꼽습니다. 배에서 "꼬르륵" 소리가 날 때 몸이 젊어지는 효과가 시작된다는 것이 그의 주장입니다. 이러한 공복 상태가 몸속의 생명력 유전자를 자극하여 다음과 같은 효과를 가져온다고 설명합니다.
시르투인 유전자(장수 유전자) 활성화: 공복 상태가 되면 세포의 노화를 억제하고 수명을 연장하는 것으로 알려진 시르투인 유전자가 작동합니다. 이 유전자는 손상된 유전자를 복구하고 질병을 막는 기능도 합니다.
성장 호르몬 분비 촉진: 성장 호르몬은 성장이 끝난 성인에게는 세포 회복과 재생을 돕는 역할을 합니다. 공복 상태를 유지하면 이 호르몬 분비가 촉진되어 몸이 젊어지고 활력을 얻게 됩니다.
지방 연소와 에너지 효율 증대: 우리 몸은 일차 에너지원인 당질(글리코겐)이 고갈되면 이차 에너지원인 지방을 태우기 시작합니다. '1일 1식'은 지방 연소를 활발하게 만들어 체중 감량과 함께 몸의 에너지 시스템을 효율적으로 변화시킵니다.
뇌 건강 개선: 공복은 뇌세포를 증가시키는 데에도 긍정적인 영향을 미쳐 뇌를 젊게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
나구모식 '1일 1식' 실천 가이드
나구모 박사는 단순히 굶는 것이 아니라, 필수 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다고 강조합니다. 그의 1일 1식은 다음과 같은 원칙을 따릅니다.
'일즙일채'의 소박한 식단: 하루 한 끼는 밥(현미밥 등), 국, 채소 중심의 소박한 식단으로 구성합니다. 한 끼만으로도 인체에 꼭 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 영양의 균형을 맞추는 것이 핵심입니다.
저녁 식사 선호: 대개 저녁 시간에 한 끼를 먹는 것을 선호하며, 식사 후에는 바로 잠자리에 들어서 공복 시간을 길게 확보합니다.
미지근한 물과 찬물 활용: 목욕 시 뜨거운 물 대신 미지근한 물을 사용하고, 마무리로 찬물 샤워를 하여 체온 중추를 자극함으로써 지방 연소를 돕습니다.
일상생활을 운동으로: 집안일이나 일상적인 활동을 '운동'이라고 생각하고 꾸준히 움직여 신진대사를 활발하게 유지합니다.
나구모 박사는 하루 세 끼 식사는 과거 100년 전의 세 끼에 해당할 만큼 과잉 섭취가 만연한 현대 사회의 문제를 지적하며, '1일 1식'이 우리 몸의 본연의 리듬을 되찾는 최적의 식사법이라고 역설합니다.
'1일 1식'의 적합 대상과 주의점
나구모 박사는 '1일 1식' 건강법이 모든 사람에게 적용되는 것은 아님을 분명히 했습니다.
적합 대상은 주로 30대 이후의 남성과 폐경 이후의 여성입니다.
반면, 성장기 아동, 임산부, 환자, 폐경 전 여성 등에게는 하루 한 끼 식사를 권장하지 않습니다. 특히 건강상의 이유로 특정 영양 섭취가 필수적인 경우에는 무리한 단식이 오히려 독이 될 수 있습니다.
따라서 '1일 1식'을 포함한 새로운 식이 요법을 시도하기 전에는 반드시 개인의 건강 상태를 점검하고 전문의와 상의하는 것이 안전하고 효과적인 건강 관리의 첫걸음입니다.
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