건강 지키는 '최적의 걸음수 7000보' 최근 연구결과

 

 

24일(현지시간) 영국 BBC에 따르면 의학 학술지 랜싯 퍼블릭 헬스에 게재된 연구에서 호주 시드니대학교 찰스 퍼킨스 센터 연구팀은 하루 7000보 걷기가 암, 치매, 심혈관 질환 등 주요 질환의 위험 감소와 관련이 있다는 점을 확인했다. ​ 연구팀은 전 세계 성인 16만명 이상의 건강과 활동 데이터를 활용한 선행 연구를 종합해 분석했다. 하루 2000보 걷는 사람과 비교했을 때, 7000보를 걸으면 ▲심혈관 질환 위험이 25% ▲암 6% ▲치매 38% ▲우울증 22% 각각 감소하는 것으로 나타났다. ​ [아시아경제 250725]

‘건강을 지키는 최적의 걸음수’로 하루 약 7,000보가 주목받고 있습니다. 이는 과거 1만 보 권장보다 현실적이면서도 건강에 충분한 효과를 준다는 연구 결과들이 나오면서 주목받고 있습니다.

 

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왜 7,000보인가?

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• 심혈관질환·사망률 감소: 미국의 대규모 연구(MacArthur Study 등)에서는 하루 7,000보만 걸어도 조기 사망 위험이 50~70% 감소한다고 밝혔습니다.
• 무리 없는 실천 가능: 1만 보는 부담이 될 수 있지만 7,000보는 약 1시간의 가벼운 걷기 수준으로 일상에서 실천 가능.
• 관절 부담 적음: 무리한 걷기는 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으나, 7,000보는 적절한 운동량으로 관절 건강도 지킬 수 있음.

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찰스퍼킨스센터 최근 연구결과

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시드니대학교 찰스 퍼킨스 센터(Charles Perkins Centre, CPC)가 이끈 최근 핵심 연구 결과를 정리하면, 아래와 같습니다.

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■ 주요 연구 요약 (Lancet Public Health, 2025)

▶ 하루 2,000보에서 비교할 때, 7,000보를 걸을 경우:

• 전체 사망 위험을 47% 감소시킴
• 치매 위험은 38% 감소, 10,000보로 증가 시 추가 효과는 단 7% 수준

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▶ 10,000보일 경우:

• 사망 위험은 48%, 치매는 약 45~50% 감소 (추가 효과는 적음)
• 7,000보 수준에서 조기 사망, 치매, 제2형 당뇨, 우울 증상 등 8대 주요 건강 지표에서 유의미한 개선 효과 확인

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▶ 보조 해석

• 하루 5,000~7,000보만 걸어도 큰 건강 향상 효과가 있으며, 특히 2,000→4,000보로 증가시켰을 때 절반 수준의 효과 달성 가능
• 7,000보 이상으로 걷기 시작하면 추가적인 효과는 점차 완만하게 증가하는 경향. 즉, 7,000보 이상은 '완벽보단 진행(progress)'에 초점

 

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기존 연구들과의 비교: 시드니대학교/찰스 퍼킨스 센터의 일련 연구들

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■ 2024년 UK Biobank 기반 연구 (BJSM)

• 매일 9,000~10,000보는 고도로 좌식 생활을 보완해 사망 위험을 39%, 심혈관 사건 발생 리스크를 21% 감소시킴
• 매일 4,000~4,500보 이상 걸으면 절반가량의 이익이 이미 실현됨

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■ 속도와 산보 강도 연구

• 10,000보 수준 걸음은 건강에 유익하지만, 빠른 속도로 걷는 것이 단순 수치보다 더 효과적
• 예를 들어, 분당 112보 이상의 속도로 30분 이상 걸으면 치매 위험이 더 잘 낮아짐

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일상 중 단기 고강도 활동(VILPA)의 효과

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급하게 집안일, 계단 오르기, 빠른 걷기 등으로 구성된 하루 단 4~5분의 고강도 활동만으로도:

• 일부 암 위험을 18~32% 줄이는 효과 있음
• 13분 정도의 지속적인 중고강도 활동도 심장질환과 사망률을 크게 줄임 (29% 감소)

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요약 및 실천 가이드

​단계	걸음 수 및 활동 수준	기대 효과
입문 단계	하루 2,000~4,000보 또는 단기 활동 포함	사망 및 심혈관 위험 절반 수준 감소
목표 단계	하루 7,000보	사망 위험 47%↓, 치매 38%↓, 우울, 당뇨 등 여러 영역 개선
그 이상	하루 10,000보 이상 + 빠른 속도 걷기	추가적 건강 향상 가능 (하지만 더 큰 이익은 완만하게 증가)
일상 속 활동 포함	하루 4~5분 VILPA 또는 단기 중등도 활동	일부 암 감소, 심장질환 및 사망률 감소 등에 도움

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마무리하며 : 실생활 적용 팁

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• 목표는 하루 7,000보: 건강 혜택의 ‘가성비가 가장 높은’ 기준
• 속도에도 주의: 가능한 경우 빠르게 걷기 (분당 ≥112보) 권장
• 작은 습관도 의미 있음: 엘리베이터 대신 계단, 가벼운 집안일로 빠르게 움직이기
• 정밀한 건강 상태나 연령에 따라 목표 조정 가능 (예: 체력 약한 경우엔 5,000보도 의미 있음)

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찰스 퍼킨스 센터의 이번 연구는 ‘현실적으로 지킬 수 있는 걸음수 목표’를 설정할 때 매우 유용하며, 하루 7,000보가 건강 유지에 있어 충분한 “효율성의 기준”임을 뒷받침하고 있습니다.