마늘 양파 혈당지수, 당뇨와의 관계

 

마늘과 양파는 혈당지수(GI)가 낮고, 항산화·항염 효과도 있어 당뇨 관리에 도움이 될 수 있는 식품입니다. 아래에 두 식품의 혈당지수 및 당뇨와의 관계를 정리해 보았습니다.

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1. 마늘 (Garlic)

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■ 혈당지수(GI): ≤10 (낮음)

• 당 함량: 매우 낮음 (탄수화물 100g당 약 33g, 대부분 섬유질 포함)

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■ 당뇨와의 관계

• 알리신(allicin), S-allyl cysteine 등 활성 유황 화합물이 인슐린 민감도 향상에 도움
• 공복 혈당 감소 및 HbA1c 개선 효과를 보인 연구 존재
• 항산화 작용으로 췌장 보호 가능

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■ 주의사항

• 공복 섭취 시 위 자극 우려
• 과량 섭취 시 혈압 저하나 위장 불편감

2. 양파 (Onion)

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■혈당지수(GI): 15~30 (낮음)

• 당 함량: 낮음 (100g당 약 9g)

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■당뇨와의 관계

• 퀘르세틴(Quercetin) 등 플라보노이드가 인슐린 저항성 감소에 기여
• 생양파보다 익힌 양파가 혈당에 더 부드럽게 작용
• 일부 연구에서 혈당 및 지질 프로필 개선 효과 보고

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■ 주의사항:

• 볶거나 튀기면 칼로리·지방 증가 → 혈당 관리에 불리할 수 있음
• 생으로 다량 섭취 시 위장 자극 가능

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요약 비교

항목	마늘	양파
혈당지수	≤10 (매우 낮음)	15~30 (낮음)
주성분	알리신, 유황화합물	퀘르세틴, 플라보노이드
당뇨 효과	혈당 및 HbA1c 개선, 인슐린 감수성 향상	인슐린 저항성 완화, 혈당·지질 개선
주의사항	위 자극, 과량 섭취 시 부작용	조리법 주의, 생양파 과다 섭취 주의

마무리하며

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마늘과 양파는 혈당지수가 낮고, 항산화 및 항염 효과가 뛰어나 당뇨 예방과 관리에 긍정적인 식품입니다.

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특히 마늘의 알리신과 양파의 퀘르세틴은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다.

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다만 위장 자극 등의 부작용이 있을 수 있으므로 생으로 과다 섭취는 피하고, 적절한 양을 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.