땅콩의 혈당지수, 당뇨와의 관계 : 영양성분

 

땅콩은 혈당지수가 낮은 식품으로, 당뇨병 예방 및 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 견과류입니다.

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■ 땅콩의 혈당지수(GI)

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• 혈당지수(GI): 약 14 (매우 낮음)
• GI 55 이하: 저혈당지수 식품
• 땅콩은 혈당을 거의 올리지 않음

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■ 땅콩과 당뇨의 관계

 

항목	내용
혈당 조절	GI가 매우 낮아 식후 혈당 급상승 억제
지방 구성	불포화지방산(오메가-9)이 인슐린 저항성 완화에 기여
식이섬유	소화 지연 및 포만감 유지, 혈당 안정화에 도움
단백질	혈당 변화 없이 에너지 보충 및 포만감 증가
마그네슘	인슐린 작용을 돕는 미네랄 포함
항산화 성분	비타민 E, 레스베라트롤 등 → 염증 감소, 대사 건강 개선

■섭취시 주의사항

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• 고열량: 100g당 약 560 kcal → 과다 섭취 시 체중 증가
• 소금·설탕 가공 땅콩은 피하기 (염분과 당 섭취 증가 우려)
• 알레르기 주의

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땅콩은 혈당을 거의 올리지 않는 저GI 식품으로, 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게 적절한 간식입니다. 단, 무염·비가공 상태로 적정량 섭취하는 것이 핵심입니다.

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■ 땅콩 영양성분 (100g 기준, 생땅콩)

 

땅콩은 고열량이지만 건강에 유익한 불포화지방, 단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부한 견과류입니다.

 

항목	함량	특징
열량	약 560 kcal	고열량, 에너지 공급원
탄수화물	약 16g	일부는 식이섬유 형태
식이섬유	약 8g	혈당조절, 포만감에 도움
단백질	약 25g	식물성 단백질 풍부
지방	약 49g	대부분 불포화지방산 (심혈관 건강에 이로움)
∟ 포화지방	약 7g	과다섭취는 피해야
∟ 단일불포화지방	약 24g	올리브유와 유사
∟ 다중불포화지방	약 16g	오메가-6 중심
비타민 E	약 8mg	항산화 작용
비타민 B군	니아신(B3), 엽산(B9) 등 풍부	에너지 대사와 세포 건강에 기여
마그네슘	약 170mg	혈당 조절 및 신경 안정
칼륨	약 700mg	나트륨 배출, 혈압 조절
철분	약 2mg	빈혈 예방 보조

※ 특징

• 단백질 + 건강한 지방 + 식이섬유 조합 → 당뇨·심혈관 질환에 긍정적
• 비타민 E와 항산화 성분 풍부 → 염증 억제
• 칼륨·마그네슘 등 미네랄 풍부 → 혈압·혈당 안정화

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마무리하며

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땅콩은 혈당지수가 매우 낮은 식품으로, 당뇨병 환자나 혈당 관리를 필요로 하는 사람들에게 좋은 간식이 될 수 있습니다. 풍부한 불포화지방산, 식물성 단백질, 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 억제하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

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또한 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 등의 항산화 및 미네랄 성분이 대사 건강과 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 줍니다.

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단, 고열량 식품이므로 하루 1줌(약 20~30g) 정도의 적정량 섭취가 권장되며, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무가공 상태의 땅콩을 선택하는 것이 중요합니다. 올바른 방식으로 섭취한다면 땅콩은 혈당 조절과 전반적인 건강 유지에 유익한 식품입니다.