돼지비계의 영양성분, 건강하게 먹는 법 : 삶은 비계, 라드(Lard)만드는

돼지비계는 고소한 맛과 향을 내는 데 탁월하지만, 영양적으로는 주의가 필요한 식재료입니다.

 

최근 영국에서 돼지기름이 세계에서 가장 건강한 음식 8위라고 발표하면서 항간의 관심이 증폭되고 있습니다. 아래에서 돼지비계의 영양성분과 함께, 건강하게 섭취하는 방법을 정리해 보았습니다.

 

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돼지비계 영양성분 (100g 기준)

영양소	함량
열량	약 850~900 kcal
총지방	약 90~95g
- 포화지방	약 35~40g
- 불포화지방	약 50~55g
콜레스테롤	약 95~100mg
단백질	거의 없음 (~1g 미만)
탄수화물	0g
비타민	소량의 비타민 D, 비타민 E 등

 

건강한 섭취 방법

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1. 소량만, 조미료처럼 사용하기

• 돼지비계는 맛이 강하고 기름지므로 양을 적게 사용하는 것이 좋습니다.

예: 김치볶음, 나물볶음, 감자조림 등에 풍미를 내는 용도로 사용.

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2. 고온 조리 피하기

• 지방이 고온에서 산화되면 트랜스지방처럼 해로울 수 있습니다.
• 중불 이하에서 볶거나, 미리 기름을 우려낸 '라드(lard)'를 사용하는 것이 더 안전합니다.

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3. 야채와 함께 섭취

• 식이섬유가 풍부한 채소와 같이 먹으면 지방 흡수를 억제하고 콜레스테롤 배출을 도와줍니다.

예: 비계가 포함된 고기를 채소쌈과 함께 먹기

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4. 일주일에 1~2회 이하로 제한

• 포화지방 비율이 높기 때문에, 심혈관 건강을 위해 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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5. 직접 만든 라드를 활용

• 공장에서 가공된 라드보다, 집에서 돼지비계를 천천히 우려낸 라드는 트랜스지방이 없고 상대적으로 깨끗합니다.

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요약

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• 장점: 풍미, 칼로리 보충, 비타민 D 소량 함유
• 단점: 포화지방·콜레스테롤 높음 → 심혈관 질환 위험
• 건강한 사용법: 적당량 + 채소와 함께 + 고온조리 피함

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<참고1>  삶은 돼지비계의 장단점

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돼지비계를 삶아서 먹는 것, 결론부터 말하면 "소량이라면 OK, 과하면 NO"입니다. 삶는 방식 자체는 기름을 일부 제거하고 소화 부담을 줄이는 방법이긴 하지만, 여전히 지방이 대부분인 식품이라 주의가 필요합니다.

 

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삶은 돼지비계의 장점

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1. 기름기 일부 제거 가능

• 삶으면 겉면 기름이 빠지면서 포화지방이 일부 줄어듦
• 튀기거나 구울 때보다 지방 섭취량이 낮아질 수 있음

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2. 콜라겐/젤라틴 소량 포함

• 비계 부위에는 피부 가까운 콜라겐층이 있어, 잘 삶으면 젤리처럼 탱글한 식감
• 특히 껍데기와 함께 있으면 피부 건강에 좋은 젤라틴도 섭취 가능

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3. 소화가 쉬워짐

• 튀기거나 구운 것보다 삶은 비계는 위에 자극이 적고 소화가 쉬움

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단점 및 주의할 점

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1. 여전히 고지방 고열량

• 삶아도 지방 자체가 줄어드는 건 아니므로, 칼로리는 높음
• 100g 기준으로 약 700~800kcal는 여전히 남아있음

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2. 심혈관 질환 위험 요소

• 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아서, 고혈압·고지혈증·심혈관 질환이 있다면 제한해야 함

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3. 지방산 산화 방지

• 오랫동안 끓이거나 다시 데우면 지방이 산화되어 몸에 해로울 수 있음
• 조리 후 바로 먹고, 재가열은 피하는 게 좋음

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건강하게 삶는 팁

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• 된장/생강/마늘/양파 등을 넣어 삶으면 잡내 제거 + 항산화 효과
• 기름은 걷어내고, 적은 양만 먹기
• 채소와 함께 곁들여서 포화지방 흡수율을 낮추기

"돼지비계를 삶아 먹는 건 튀김보다 건강한 방법이지만, 지방 섭취는 늘 조심해야 합니다. 채소와 곁들여, 소량만 즐기면 OK!"

< 참고2> 라드(Lard) 만드는 법

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[재료]

• 돼지비계 500g (등지방, 삼겹살 지방 부위)
• 물 2~3큰술 (처음에만 약간 넣어줌)
• 소금 (선택, 1꼬집 정도)

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1. 비계 손질하기

• 돼지비계는 기름기 많은 부분만 분리해서 사용
• 작게 깍둑썰기 하거나 믹서에 한 번 갈면 더 빨리 녹음

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2. 팬에 넣고 약불로 가열

• 두꺼운 냄비나 팬에 비계를 넣고 아주 약한 불로 가열
• 물 2~3큰술 넣어 처음 탈 위험을 줄임
• 센 불 금지! 기름이 맑게 우러나도록 천천히

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3. 기름이 나오고, 찌꺼기(기름찌개)가 떠오르면 건져내기

• 시간이 지나면 기름이 맑게 우러나고 덩어리들이 바삭하게 익음
• 기름찌꺼기(=지짐이)는 간식으로 활용

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4. 체에 걸러 병에 담기

• 거즈나 체로 기름만 걸러서 용기에 담음
• 완전히 식힌 뒤 냉장 보관하면 하얗고 단단한 라드가 됨

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[보관 팁]

• 냉장 보관 시 1~2달, 냉동 보관 시 6개월
• 돼지 특유의 냄새도 거의 없음

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[활용 예시]

• 나물볶음, 김치볶음, 만두 굽기, 바삭한 계란후라이, 제빵용 버터 대체 등
• 특히 파기름+라드 조합은 무조건 맛 보장!

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