바나나, 바나나우유의 혈당지수와 효과적 섭취법

바나나 섭취

1.바나나 혈당지수(GI)​

1) 중간 GI (51~54)​

백미(73)보다 낮지만, 사과(36)보다는 높음

2) 숙도에 따른 차이​

▪︎덜 익은 바나나 (녹색) : GI 42 (저항성 전분 많아 혈당 상승 느림).  

▪︎잘 익은 바나나 (노란색) : GI 54 (당분 증가로 혈당 더 빠르게 올림)
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2. 당뇨환자에게 적합할까?​

- 이점 : 식이섬유와 저항성 전분이 포만감 주고 혈당 급상승 완화​

- 주의​

  ▪︎ 1회 섭취량을 1/2개(작은 사이즈)로 제한

  ▪︎  단백질·지방과 함께 (예:그릭요거트

+견과류) 먹어 혈당 상승 속도 늦추기  

덜 익은 바나나를 선택하여 아침보다는 오후 간식으로 섭취하고, 신장병 환자(칼륨 과잉 주의) 또는 고탄수화물 식사 후에는 가급적 피하는 것이 좋음

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바나나우유 섭취​
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바나나와 우유를 함께 섭취할 때의 혈당지수(GI)는 약 42.5로 중간~낮은 수준이다.

이는 바나나만 먹을 때(GI 48~62)보다 혈당 상승이 완만해지는 효과가 있다.

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1. 바나나우유의 혈당지수(GI) ​

  ▪︎ 바나나 단독: GI 48~62 (숙도에 따라 차이).  

  ▪︎우유 단독: GI 30~40.  

  ▪︎바나나우유 혼합 : GI 약 42.5 (무설탕 기준).  

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2. 혈당 상승 완화 ​

​연구에 따르면 단백질·지방과 함께 섭취하면 혈당 피크가 20~30% 낮아짐​

3. 당뇨 환자를 위한 섭취방법​
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1) 덜 익은 바나나 선택​

덜 익은 바나나(GI 40~50)는 익은 바나나(GI 55~62)보다 혈당 영향이 적다.  

2) 무가당 우유 사용​

일반 우유 대신 무가당 아몬드우유나 저지방 우유를 선택하면 탄수화물 양을 줄일 수 있다.  

3) 견과류 추가​

아몬드 10~15알을 함께 먹으면 GI를 더 낮출 수 있다. ​

4) 섭취량 조절 ​

바나나 1/2개 + 우유 200ml로 제한하여 GL을 낮춘다.

결국 바나나우유는 단백질과 지방이 혈당 상승을 완화하도록 도와주지만,  덜 익은 바나나와 무가당 우유를 선택하고 견과류를 추가하는 것이 혈당 관리에 효과적이다.

<참고> 바나나의 영양성분

(중간 크기 1개, 약 118g 기준)

- 칼로리: 105kcal  

- 탄수화물 : 27g (당류 14g, 식이섬유 3g)  

- 단백질 : 1.3g  

- 지방 : 0.4g  

- 주요 미네랄/비타민:  

  ▪︎칼륨 : 422mg (일일 권장량의 12%)

  ▪︎마그네슘 : 32mg (근육·신경 기능 지원)  

  ▪︎비타민 B6: 0.5mg (에너지 대사 관여)  

  ▪︎비타민 C: 10mg (항산화 효과)  
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