[식품 기적] 통곡물 식품의 이점과 섭취방법

 

1. 통곡물 식품의 의미

통곡물이란 곡물의 겉껍질(겨), 배아, 배유를 제거하지 않은 상태로 섭취하는 곡물을 말합니다. 정제 과정을 거치지 않기 때문에 식이섬유와 미네랄, 비타민이 그대로 보존되어 있어 건강에 유익합니다.

대표적인 예로는 현미, 통밀, 귀리(오트밀), 보리, 퀴노아 등이 있습니다. 반대로 백미, 흰밀가루, 흰식빵과 같은 제품은 껍질과 배아를 제거한 정제곡물에 해당합니다.

2. 통곡물 식품의 장점

① 소화기 건강
통곡물은 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 촉진하고 변비 예방에 도움이 됩니다. 특히 장내 유익균의 활동을 활성화시키는 데 효과적입니다. 예를 들어 현미밥 한 공기에는 백미보다 약 두 배 이상의 식이섬유가 들어 있습니다. 단, 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람은 처음에 소화가 불편할 수 있으므로 물을 충분히 마시고 천천히 양을 늘려야 합니다.

② 혈당 조절 및 당뇨 예방
통곡물은 혈당지수(GI)가 낮아 당이 천천히 흡수되므로 혈당이 급격히 오르지 않도록 도와줍니다. 이로 인해 인슐린 저항성 개선 및 당뇨병 예방에 효과적입니다. 예를 들어 설탕이 첨가되지 않은 오트밀을 아침 식사로 섭취하면 혈당이 안정되는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 맛을 내기 위해 시럽이나 설탕이 첨가된 제품은 피해야 합니다.

③ 심혈관 건강 개선
통곡물은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 기여하며, 혈관을 깨끗하게 유지해 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 귀리에 들어 있는 ‘베타글루칸’이라는 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

④ 체중 조절 및 다이어트
통곡물은 소화가 천천히 이루어져 포만감이 오래 지속됩니다. 이로 인해 간식 섭취가 줄어들고, 체중 조절에 유리합니다. 통곡물은 열량은 낮지만 영양은 풍부하기 때문에 체지방 감소에도 도움이 됩니다. 예를 들어 흰쌀밥 대신 통곡물밥을 먹으면 식후 포만감이 더 오래 갑니다.

⑤ 영양소 함유
통곡물에는 비타민 B군, 마그네슘, 철분, 아연 같은 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 항산화 성분도 포함되어 있어 노화 예방과 면역력 강화에 도움을 줍니다.

3. 섭취 방법

① 밥으로 섭취
통곡물을 섞은 잡곡밥 형태로 섭취하는 것이 가장 기본적인 방법입니다. 현미, 귀리, 보리 등을 백미와 함께 섞어 밥을 짓되, 처음에는 백미 70%에 통곡물 30% 비율로 시작하여 점차 비율을 높이면 좋습니다.

② 빵·시리얼
통곡물 식품을 선택할 때는 제품 포장에 ‘100% 통밀(Whole Wheat)’ 또는 ‘통곡물(Whole Grain)’이라는 표시가 있는지 확인해야 합니다. 일반적으로 'Wheat Bread'라고만 적힌 제품은 통밀이 아닌 경우가 많습니다. 따라서 원재료 표시를 확인하여 정제 밀가루보다 통곡물 함량이 높은지를 보는 것이 중요합니다.

③ 간식 및 샐러드
삶은 퀴노아나 보리를 샐러드에 곁들이거나, 통곡물로 만든 크래커나 오트밀바 등을 간식으로 활용할 수 있습니다. 다만, 간식류는 제조 과정에서 설탕이나 버터가 많이 첨가된 경우가 많으므로 성분표를 꼼꼼히 확인해야 합니다.

4. 섭취 시 유의점

통곡물은 식이섬유 함량이 높기 때문에 처음부터 많은 양을 먹게 되면 더부룩하거나 가스가 찰 수 있습니다. 따라서 천천히 양을 늘려가며 적응하는 것이 좋고, 하루에 물을 1.5~2리터 이상 충분히 마시는 것이 필요합니다.

또한 시장에는 '통곡물'이라는 문구를 사용하지만 실제 함량은 낮은 제품도 많습니다. 예를 들어 통밀가루 10%만 포함되어 있는 제품은 진정한 통곡물 식품이라고 보기 어렵습니다.

마지막으로, 소화력이 약한 어린이나 노약자의 경우 통곡물을 그대로 먹기보다는 잘게 부수거나 죽처럼 부드럽게 조리해서 먹는 것이 좋습니다.